Die Nachrichten aus der Ukraine lösen bei vielen Menschen heftige Gefühle aus. Angst, Hilflosigkeit, Betroffenheit, Trauer. Das ist völlig nachvollziehbar. Gleichzeitig kann es dazu führen, dass diese Gefühle Sie in ihrem Alltag übermäßig beeinträchtigen. Das wiederum hilft weder Ihnen noch anderen.
Im Umgang mit starken Gefühlen stellen wir drei Fragen:
1. passt dieses Gefühl zur Situation?
2. ist es in seiner Intensität der Situation angemessen?
3. ist es hilfreich?
Wenn Sie alle drei Fragen mit "ja" beantworten können, ist es gut, dem Gefühl Raum zu geben, es zu leben. Wenn Sie eine Frage jedoch mit "nein" beantworten, ist es an der Zeit, das Gefühl zu regulieren - das heißt nicht, es abzulehnen, zu negieren oder zu unterdrücken. Es ist eher ein herunterregeln, so wie man ein Radio leiser stellt, wenn es die Konzentration stört.
Emotionsregulation erfolgt auf verschiedenen Ebenen.
Nehmen Sie einen Moment wahr, was das Gefühl mit Ihnen macht. Welche Körperhaltung nehmen Sie ein, wenn Sie z.B. Angst haben? Was nehmen Sie wahr? Hören, Sehen, Fühlen, eigener Körper - worauf ist ihr Fokus gerichtet? Was würden Sie am liebsten tun? Was ist Ihr Handlungsimpuls? Welche Gedanken gehen durch Ihren Kopf?
Wenn Sie das Gefühl nun abmildern wollen, versuchen Sie nun genau das Gegenteil.
Zunächst atmen Sie 3x tief ein und dann ganz langsam durch den Mund wieder aus. Am besten doppelt so lange, wie sie eingeatmet haben.
Nehmen Sie eine entgegengesetzte Körperhaltung ein. Wenn die Angst Ihnen also die Schultern nach unten drückt und den Blick senkt, straffen Sie die Schultern und richten Sie den Blick nach oben.
Richten Sie Ihren Fokus auf entgegengesetzte Informationen.
Hier schweife ich ein bisschen aus. Krisen verleiten uns dazu, dass wir ganz viele Informationen konsumieren wollen. Im Prinzip ist das richtig, denn Informationen helfen gegen Angst und scheinbar das Einzige, was man in einer hilflosen Situation machen kann, ist informiert zu bleiben. Es ist ein natürlicher und lebenswichtiger Impuls, dass Angst unseren Fokus auf den angstauslösenden Reiz lenkt. Die Urmenschen vor uns sollten sich nicht um die Heidelbeeren am Wegesrand kümmern, wenn sie gerade von einem Säbelzahntiger überfallen wurden. Das, was in den Nachrichten kommt, hat jedoch oft gar keinen Informationswert. Die immer gleichen, sich evtl. wiederholenden Nachrichten und Bilder von katastrophalen Momenten lösen starke Gefühle aus, ohne dass Sie nachher mehr wissen als vorher. Nutzen Sie daher Medien nur zeitlich begrenzt. Wählen Sie CDs statt Radio, um die halbstündige Wiederholung zu vermeiden. Nutzen Sie bildarme und informationsreiche Medien einmal am Tag. Wählen Sie statt der "Tagesschau in 100sec" oder dem Durchscrollen der Liveticker und Schlagzeilen auf innsalzach24 also lieber einen längeren Artikel in einer gut recherchierten Tages- oder Wochenzeitung Ihres Vertrauens. Wenn Sie eine online-Ausgabe lesen, haben Sie in den meisten Browsern die Möglichkeit, eine "vereinfachte Ansicht" zu nehmen - dann werden die Bilder gar nicht geladen. Wenn Sie doch lieber Fernsehen wollen, wählen Sie gerne die oft sehr gut fundierten Logo! Nachrichten für Kinder und Jugendliche beim Kika
https://www.kika.de/logo/sendungen/logo-146.html
Tun Sie das Gegenteil von dem, was ihr Handlungsimpuls in dem Gefühl ist. Sie haben Angst und wollen sich verkriechen? Sie fühlen sich hilflos, als wären Ihnen angesichts der Katastrophe die Hände gebunden? Gehen Sie raus. Machen Sie, was Ihnen gut tut. Tanzen Sie, singen Sie, essen Sie mit Ihren Lieben. Genießen Sie den Frühling. Niemandem ist geholfen, wenn Sie auch leiden. Und dann nutzen Sie die Energie, um im Rahmen Ihrer Möglichkeiten wirklich zu helfen. Hinweise wie das gut geht, so dass sich nicht nachher die falschen Hilfsgüter an der falschen Stelle türmen und Ihre Hilfsbereitschaft als Aktionismus verpufft, finden Sie hier
https://www.zeit.de/zeit-magazin/2022-02/hilfe-ukraine-spenden-deutschland-tipps
Das "entgegengesetzte Denken" hier im Artikel darzulegen, fällt mir in der Kürze schwer.
Ich möchte noch einmal betonen, dass es nicht darum geht, abzustumpfen, es egal sein zu lassen, zu ignorieren oder die eigenen Gefühle zu unterdrücken. Die Situation für die Betroffenen ist schlimm und was wir tun können, sollten wir tun. Das galt auch schon für die Pandemie seit 2020 und die Flutkatastrophe 2021 und es wird auch bei zukünftigen Katastrophen gelten. Wichtig ist, einen Unterschied zwischen lähmendem Mitleid(en) und aktivierender Empathie - "ich kann mir vorstellen, wie es dir geht, was brauchst du, damit es dir besser geht" zu machen. Und dafür ist es notwendig, die eigenen Gefühle mit den eigenen Mitteln erst einmal zu regulieren.
Viele Psychotherapeuten habe sich online schon geäußert. Empfehlenswert sind (auch die andere) Videos aus dem Youtube-Kanal "Psychologeek" des Funk-Netzwerkes vom Bayrischen Rundfunk:
